阻力 练 可以增 但不宜 天天做 以免 缺 乏休息时 。 档 案图
Lianhe Wanbao (11 July 2021)
要达到减脂增肌的目标，少不了控制饮食并增加运动量。但要怎么进行才能加强效果？答案或许和你想的不同。
陈笃生医院高级物理治疗师黄彦颖说：“无论是做有氧运动或阻力训练（resistance training），都会同时消脂增肌，因为运动时会消耗碳水化合物和脂肪，以便给身体提供运动的能量。此外，运动会促进肌肉蛋白质合成（muscle protein synthesis），从而增加肌肉量和肌力，并加强肌肉功能性。”
必须注意的是运动的强度。黄彦颖解释，做低强度运动时一般会消耗脂肪，做高强度运动则会消耗碳水化合物。此外，减脂增肌的过程也会按照体内有多少碳水化合物、脂肪以及蛋白质而异。如果摄取的热量过低，又做高强度运动，身体可能开始消耗肌肉。“换言之，如果想消耗脂肪，应该做的是强度较低的运动。”
睡眠充足，能更好维持肌肉量，并且燃烧脂肪。（档案图）
运动·饮食·睡眠·记录
我们应该怎么改变生活，才能打造有利于减脂增肌的体质？黄彦颖指出可从四个方面着手。
首先是最常见的做法：运动。
“研究显示，负重阻力训练可以增肌，低强度运动则有助消耗脂肪。”
第二个关键是日常饮食。“改变体内的碳水化合物、脂肪以及蛋白质的分量，能够直接影响身体消耗热量的方式。单单改变饮食，其实就能影响身体组成。不过，研究显示，如果可以配合阻力训练，减脂增肌的效果就会更显著。”她建议可咨询私人教练或营养师，以便了解如何针对个别情况改变饮食。
第三个因素或许经常被忽略--睡眠。
研究显示，睡眠不足的人消耗的肌肉量会比脂肪多；睡眠充足则能更好维持肌肉量，并且燃烧脂
“此外，缺乏睡眠的人会有更多‘饥饿荷尔蒙’，这会提高体重（特别是脂肪）增加的风险。”换言之，睡好睡饱也应该是减脂增肌计划的一部分。
最后，黄彦颖建议记录每天的日常饮食及运动，并且留意有哪些情况下容易饮食过量，从而找出避免落入这些情况的方法。饮食和运动日记亦有助于让自己更专注于减脂增肌的目标。
她说：“要开始培养运动和饮食习惯一定不容易，要持之以恒更是难上加难。但正如巴勃罗·毕加索所说，行动是所有成功最基礎的关键。”
黄彦颖提议，设定目标时应符合“SMART原则”。SMART这五个英文字母分别代表Specific （具体）、Measurable（可测量）、Action-oriented（行动计划）、Realistic（实际）以及Timeframe（时限或时间范围）。
以健康饮食为例，一个符合SMART原则的目标就是：少吃甜食，从而控制糖分摄取量，做法是减少每周吃甜品的频率，从每天吃改成一周吃一次，而且要在两周内达到目标。
此外，应记得记录自己的进展，从而加强坚持下去的动力。“如果可以和亲人一起运动，亲人也能帮忙鼓励你继续朝目标前进。”
阻力运动和强力训练不宜天天做
阻力运动和强力训练虽然有助锻 炼肌肉，但黄彦颖建议避免天天做。
“运动时，肌肉会产生疲劳感，并且产生乳酸（lactate），以致运动后会感觉肌肉酸痛。一般来说，乳酸这些副产物会在24小时内维持相当高的水平，要等到过了48小时才会回到基线。因此一定要有休息日，才能让肌肉有时间休息和康复。”
她提议：做了强力训练后可休息两天，例如周一做了强力训练，周二周三就应该休息，周四再做强力训练。