跟风吃“女生晚餐”选材得宜才不失健康

食欲不佳或不想下厨时，还是要注重营养，确保自己摄取足够的纤维、蛋白质和碳水化合物。（iStock图片）

Lianhe Zaobao (15 August 2023)

懒得下厨或叫外卖，或食欲不佳时，你会吃什么？你会以几片水果，一些饼干，加一包薯片当一顿晚餐？

这是最近开始在社媒TikTok蔚为风潮的其中一种“女生晚餐”（girl dinner）；“女生晚餐”指一个人懒得下厨时随意东拼西凑出来，看似“小吃拼盘”的一餐，当中多为不必烹煮就能享用的食材或零食，例如薯片、芝士、橄榄和饼干。

在TikTok搜索#GirlDinner这个关键词，使用次数超过1亿5400万，浏览次数总计超过9亿8270万。不少人纷纷在平台上展示自己的“女生晚餐”，从留言亦可看出许多人对这种省时省事的晚餐产生共鸣。

这股社媒潮流引起外国不少知名媒体如《纽约时报》、彭博新闻社和“GQ”的报道兴趣，一些营养师亦对女生晚餐的营养价值表示关注，认为这是不健康的饮食潮流，可能扭曲人们对于晚餐的概念。例如专攻进食障碍的营养师Caroline Young接受饮食网站 Food Network访问时指出，如果把女生晚餐当作一种限制热量或禁吃某些食品的饮食方法，结果可能导致进食障碍；要是你的女生晚餐没有提供足够热量，无法让你觉得满足，或是缺乏蛋白质、碳水化合物或脂肪，那可能对你有害。

保健网站Healthline.com指出，有些女生晚餐可能包含太多盐分，纤维含量不足，热量和营养价值也太低；例如一些TikTok用户在平台上发表的女生晚餐，可能是一碗什么都没加的意大利面，一桶爆米花，或几罐汽水。

避免腌制或加工食品

如何让一顿女生晚餐，满足我们的营养需求？

对食疗特别有研究的中和保健养生堂中医师伍婉君医师指出，女生晚餐是否理想，关键在于所选择的食材。例如加入水果和蔬菜，就能确保自己摄取一定分量的纤维、维生素和矿物质。

她说：“女生晚餐主张方便快捷，一般没有经过加热，或烹饪时间极短，维生素一般在加热后容易遭到破坏，不烹煮更能保留蔬菜水果的营养。”

但据她观察，TikTok所见的女生晚餐常以生冷食品，搭配腌制食物或超级加工食物如薯片，这个做法就不太恰当，容易导致营养失衡。她提醒，腌制肉品如火腿、肉肠、烟熏三文鱼等可以偶尔吃，但不宜天天食用。

注意盐分糖分的摄取

许多女生晚餐常见乳制品，伍婉君医师说这些食品一般富含蛋白质和钙质，像希腊酸奶、无糖或低脂牛奶等都是不错的选

择。不过，有些芝士盐分偏高，她提醒要避免过度食用。“硬芝士如切达（cheddar）通常含钠量较高，如果决定吃硬芝士，最好避免在同一餐吃腌制肉类，因为这也是盐分比较高的食品，同时吃容易超出每日建议摄取盐分的上限。”

健康饮食不能缺少的水果，同样要慎食。伍婉君医师指出，女生晚餐常包含水果或干果，虽然有其营养价值，但要合理搭配并注意食用分量。“干果的含糖量通常比新鲜水果高，所以不建议过度摄取，尤其血糖偏高的年长者要注意。”

陈笃生医院营养与饮食部高级营养师马洁仪提醒说，新鲜水果虽不像干果可能有添加糖，但每天不宜吃超过两个食用分量。根据本地官方保健网站HealthHub，一小个苹果、橙或梨（约130公克），一条中型香蕉（120公克），10颗葡萄或龙眼，等于一个食用分量。

此外，从中医角度来看，生冷之品不适合长期食用，尤其是脾胃阳虚或体质虚寒者。伍婉君医师解释：“长期食用生冷之品容易损伤脾胃，导致或加重消化系统出现不良症状，不利于营养的吸收。”

她建议以热饮热食搭配生冷之品，例如温热的即溶低糖麦片，或利用微波炉或气炸锅快速加热食物。

规划营养均衡的三餐

每一餐除了慎选食材，还要注意食物类别的比例，才能确保营养均衡。马洁仪和欧南社区医院营养师唐思恩不约而同提到“我的健康餐盘”的概念，即每一餐的一半分量为蔬菜和水果；四分之一为蛋白质来源如瘦肉、鱼类、豆腐；其余四分之一为全谷类如糙米饭或全麦面包。

唐思恩举例，如果要在短时间内轻松准备营养均衡的一餐，她会以全麦卷饼包裹吞拿鱼和生菜，再搭配一份新鲜水果；或是预备隔夜燕麦，食用前加上酸奶、坚果和新鲜水果。

她认为要吃得营养未必得大费周章，完全不开火也可以把正餐吃好。“食材选择得当，像三明治或单锅料理就是简单的一餐，也可以营养丰富。”

马洁仪强调日常饮食必须多样化，每类食物（蛋白质、果菜、碳水化合物）都有许多选择，可尽量变换，例如单是蛋白质来源就有罐头鱼类、鸡蛋、豆腐、酸奶、牛奶、豆奶、毛豆仁、罐头豆类、坚果、籽类等，当中不少都不必费时烹调，非常方便。

虽然每个人的营养需求不同，个别食物类的具体所需分量因人而异，但尽量根据“健康餐盘”的比例策划餐食，基本上就可吃得健康、均衡。

营养不良者要慎吃

马洁仪认为，相较于吃快熟面、快餐、薯片或是完全不吃，选择得当的女生晚餐，其实更可以满足营养需求。所谓选择得当，就是尽量以新鲜食材取代加工或腌制食材。

不过，要是食欲欠佳，或有营养不良的风险，就有另一番考量。马洁仪说，食欲不振的话，应优先考虑富含蛋白质和碳水化合物的食物，以便摄取更多热量和蛋白质，避免体重越来越轻。

如果长期进食不足，可能导致营养不良，这会影响身体的肌肉量和免疫系统。若发现自己食欲不振，有营养

不良的风险，马洁仪建议不要选择低脂食物，例如牛奶和酸奶要选全脂产品；吃面时可加点芝麻油，面包涂酱可多放一些。

不过，马洁仪提醒：“要是持续没有食欲，无意减重体重却下降，那就应该求医。

厨房必备的“常青”食材

要轻松做出营养丰富的女生晚餐，诀窍之一是确保厨房有足够“常青”食材，即有一定贮存期，而且不必费时准备的食材。天气太热不想开火，或忙得没时间下厨时，这些食材便能迅速变成晚餐的一部分。

马洁仪的建议包括：奶粉、UHT牛奶、罐头鱼类、冰冻或罐头果菜，微波加热就能吃的米饭。此外，面包和卷饼可冰冻4至6个月，加热就能食用。“把食物装在密封罐子或袋子里，也有助保持食材新鲜，延长贮存期。”

许多网民的女生晚餐以加工食品为主，这样的一餐往往包含太多盐分。（iStock图片）

蔬菜方面，伍婉君医师提议一些可储存较久的选择，包括售价较低，但营养丰富的蔬菜，如南瓜、山药、红萝卜、包菜、黄瓜、栉瓜（zucchini）、玉米、甜豆、樱桃番茄、冷冻毛豆等。

不想煮饭，还要许多主食类可选。伍婉君医师的建议有小米、藜麦、古斯米（couscous）、波伦塔（polenta，一种玉米粥）、蒟蒻面、全麦面包或馒头、即溶麦片等。

调味也非常重要，特别是食欲不振的时候。伍婉君医师推荐的调味料包括：味噌（可直接拌饭或做成和风式拌菜）、日式高汤（dashi）粉、五香粉、肉桂粉（可撒在水果或麦片上）、芝麻油、特级初榨橄榄油、椰油（可加入即溶饮料丰富口味）、米醋或意大利黑醋（Balsamic vinegar），不含添加糖的番茄糊（tomato paste）。