Lianhe Zaobao (20 February 2024)
受访者：王凯淅（陈笃生医院营养与饮食部营养师）
身高156公分，体重42公斤的营养师王凯淅透露，由于体重在健康标准之下，她正努力在不影响整体健康的前提下积极增重。 让我们一窥王凯淅如何在繁忙的日程中，追求健康均衡的日常饮食， 努力朝理想的标准身体质量指数（BMI）迈进。
你的“一日三餐”包括 什么？
我的三餐一般会着重在营养的平衡和多样化。我会尽量确保每一餐都含有瘦蛋白质（如鸡肉或鱼类），一份 蔬菜，以及碳水化合物如白米饭、糙米饭或面条。这组合能确保同时获得所需的宏量和微 量营养素，像蛋白质能维持肌肉健康，碳水化合物能提供持 续能量，以及必需维生素、抗 氧化剂和来自蔬果的膳食纤 维，帮助维持整体健康。
工作日和休息日的饮食有区别吗？
肯定有！工作日的午休时间尤其宝贵，我会倾向于选择 简单方便食用的食物，如到工作地点附近的食阁或餐饮店外带食物或
者堂食。
我喜 欢那些提供预先烹煮好，以及有多样化菜色的摊位，如卖杂菜饭、娘惹便当或酿豆腐的摊位，这 样我就能迅速用餐，也能灵活做出更健康的选择。
例如，我会要求少放酱汁，以减少不健康脂肪的摄入；也会选择糙米饭，以及加入蔬菜，以增加膳食纤维的摄取，确保饮食健康均衡。
到了周末，时间比较充裕时，我会趁机到岛国不同地方探索各种文化的美食， 如日本、墨西哥与意大利餐等。这有助我认识各国菜系与不同风味的食物。
基本上，我的饮食不仅仅是为了满足营养需求， 我也会根据日程来调整，如在周末就悠闲享受美食。
有吃零食的习惯吗？
为确保一天中持续摄取到足够能量，我会在两餐之间吃各种零食，既作为能量来源， 也可以提振精神。我一般会选择便利且较健康的零食，如一份水果、一小罐酸奶，或一包豆浆。偶尔也会宠一宠自己， 选择几块奶油饼干、格兰诺拉麦片（granola）、一小块巧克力、一瓶乳酸菌饮料，或是同事从国外带回来的零食。
针对像你一样希望增重但食量小的人，有哪些 建议？
就我个人而言，我发现单在一餐内要为增重而吃得较多， 会有一定的困难。一个可行的方 法是采取少量多餐的策略。这可以包括减少正餐分量，但确保在主要的三餐之间，摄取营养丰富的零食和饮料，有助克服容易饱腹但热量摄取不足的情况。
选择零食与饮料时，热量可以偏高，但要注重健康。如可选择一把烤坚果或种子，一小杯低脂
希腊酸奶，或一包低糖豆浆。
对于喜欢烹饪的人，不妨 采用食物强化的方法，在不显著增加进食分量下，增加热量摄取。例如，在面包上淋橄榄 油或涂抹天然坚果酱，或在面包加上鸡蛋或金枪鱼，而不是单纯地吃面包；或在各种菜肴中淋上一些芝麻油或橄榄油。
若是在增重方面有疑问或困难，可考虑与营养师谈谈，了解如何制定个人化的饮食计划，以及获取增重的实用技巧与宝贵见解。要切记的是，增重方法须根据个人需求定制， 也要有耐心，采取小而可行的步骤逐渐实现目标。只要持之以恒，便能见到自己的显著改 变。