练习单脚站立有助锻炼肌力和改善平衡 感，不妨在看电视节目或等水煮滚时练习。（iStock 图片）
Lianhe Zaobao (23 January 2024)
别小看小改变，它所能产生的保健效益或胜于大改变，而且更容易持之以恒。11名医疗人士从饮食、运动、睡眠习惯、牙齿保
健、社交关系等方面， 各建议一件他们认为可以改善健康的小事。不妨从最容易的做起，至少持续30天，再报道｜陈映蓁开始做第二件小事，一起在2024年过得更健康、快乐。
一件事就好。 怎么做才能更健康， 我们都知道，但改变习惯不容易。 与其立下大目标，不如从简单的小事开始，更有可能成功培 养健康习惯。 BBC科学节目主持人迈克尔莫斯利医生（Dr Michael Mosley）的播客节目《就一件事》（Just One Thing）以此为主题，每集介绍一件我们能为健康身心做的小事：睡午觉，种花草，深呼吸，每天做几分钟深蹲或伏地挺身。
有助促进健康的小事不少， 本地医疗界人士有何建议？以下推荐11件小事，希望大家逐步让身心更强壮。
1. 每天至少喝1公升水
据中和保健养生堂中医师伍婉君的观察，很多人因忙于工作而忘记喝水，以致容易生病。缺水的症状包括口干舌燥， 小便量少而黄（甚至臭），疲倦，精神不集中，头痛，烦躁。 常期饮水不足可能导致便秘、皮肤干燥、口臭、舌红、苔少甚至舌中裂纹。
她说一般人每天应摄取1.5至2公升水分（包括饮料、汤类和食物中的水分），其中应包括至少1至1.2公升的白开水。 伍婉君医师建议准备较大的水瓶（至少750毫升），早上装满白开水，一天内喝完；必要的话装满两次，特别是活动量较大，出汗多，饮水需求更大。
她说：“很多人在投入工作或学习时会忘记喝水，不妨调手机闹钟提醒自己，一般每隔45分钟喝一次，每次小口喝约100毫升。临睡前30分钟别喝太多水， 建议喝一小口润喉，上床前先上厕所排空尿液。”
2. 早上喝杯黑咖啡
国立脑神经医学院@樟宜综合医院脑神经内科主任兼高级顾问医生许有晖建议大家和他 一样，每天早上享用一杯黑咖 啡。
他说早上喝咖啡有助调节昼夜节律，让他在白天更有活力， 同时改善晚上的睡眠品质。此外，研究显示咖啡含大量抗氧化剂，有助预防一些神经系统疾病如帕金森病。
关键是选对咖啡。许有晖医生尽量避开三合一咖啡，因为它们一般含糖和添加剂。他偏好黑咖啡：咖啡乌kosong、“长黑咖啡”（long black）或美式咖啡（Americano）。
许医生喜欢慢慢泡咖啡，并尝试不同的冲泡方法，如手冲、 法式滤压、摩卡壶等。“重点是用五官专注地泡咖啡，用双眼注视冲泡过程，听听磨豆子的声音，感觉手冲的手感，用鼻子嗅吸咖啡香，最后是用味蕾品尝咖啡。这是一种专注于当下的练习。”
3. 洗手后搽乳液
常洗手，双手容易变得干燥。欧南社区医院专科护士卓洁莹提醒，手部卫生重要，滋润双手同样不应忽视。
她说，皮肤干燥龟裂会增加细菌滋生和发炎的风险，特别是冠病暴发后更多人重视手部卫生，常用酒精洁手液，手部皮肤更容易干燥。风险较高的包括年长者、更年期妇女，以及长时间处于冷气房的人。
卓洁莹建议随身携带小瓶装乳液；家里的洗手盆和床头也应摆放滋润液，方便洗手后和入睡前涂搽。
每天宜各吃两份水果和蔬菜，可先在家里准备好，随身携带，随时享 用。（iStock图片）
4. 每天各吃两份蔬果
根据国立健保集团综合诊疗所（NHGP）营养师的临床观察，许多患者的蔬果摄取量不足。NHGP高级营养师林淑梅指出，生活忙碌，外食缺乏选择， 不知该吃多少都是导因。
她建议遵循保健促进局的指示，每天吃两份蔬菜两份水果。
超市常见的包装绿叶蔬菜，一包等于两份菜；以重量计算（烹调前），150克绿叶蔬菜或100克非绿叶蔬菜都等于一份菜。外食 可用餐盘衡量，25公分的餐盘若有一半为绿叶蔬菜，就能满足一天的需求。
至于水果，一份可以是一个 苹果、橙或梨，一条中型香蕉， 一块木瓜、西瓜或黄梨，10个葡萄或龙眼。
林淑梅说：“午餐没吃菜， 晚餐就多吃些，不然就在正餐之间吃黄瓜或番茄。今天吃不够蔬果，明天可以多吃些。”
5. 吃原型和发酵食物
鹰阁医院肠胃科专家许健奕医生说，肠道菌群与健康息息相关，肠道菌群处于理想状态，对消化，营养的摄取，免疫功能和精神健康都有正面影响。
发酵食物有益肠道菌群健康，因此他建议把优格、泡菜、 味噌和康普茶（kombucha）等饮食融入日常三餐。此外，多吃原型食物，少吃高度加工食品， 因为后者一般缺乏肠道需要的纤维和营养素。
益生元（prebiotics）可促进肠道健康，许健奕医生说，富含益生元的食物包括蒜、洋葱、 韭菜、芦笋、香蕉和全谷类。
有些人为了减糖而选择代糖，许医生提醒：“有些人工甜味剂会对肠道菌群产生负面影响，因此要酌量或避免食用。”
睡前一小时应避免看屏幕，以免过度刺激大脑，影响睡眠。 （档案照）
6. 练习单脚站立
新加坡心脏基金会高级物理治疗助理郑嘉敏建议，下厨时不妨练习平衡运动如单脚站立；记得不时换边，挑战不同肌群。
郑嘉敏说：“切菜或等水煮沸时可以练习单脚站，这样能 更好地利用时间，把体力活动融入日常生活。习惯后可尝试其他更有挑战性的平衡运动。积少成多，长期下来有助改善身心健 康。”
她解释，虽然平衡运动不像有氧运动直接影响心脏，但它有助于促进心血管健康，维持健康体重，以及减少久坐不动的时间。此外，练习平衡运动时必须集中精神，这个专注过程有减压作用，对精神健康有益，间接对心脏产生正面影响。
平衡运动还能锻炼核心肌群，从而改善整体稳定度和姿势。郑嘉敏说：“特别是年长者，更应该把平衡运动当作日常习惯，这样可减少跌倒风险。” 没有下厨习惯？刷牙或看电视节目时也可练习。
7. 每天清洁牙缝
每天早晚刷牙时， 你是否也用牙线或牙间刷 （Interdental brush）清牙缝？ 新加坡国立牙科中心牙周病科口腔修复部助理顾问医生萧淑芬指出，牙间缝最容易累积牙垢，久了会造成牙科疾病如蛀牙和牙周炎。单靠刷牙只能清除四至六成的牙垢，所以每天一定要使用牙线或牙间刷清洁牙缝。
她说：“牙间刷一般比牙线更有效，但要选对型号。要知道最适合自己的型号或器具，可咨询牙医。”
虽然平衡运动不像有氧运动直接影响心脏， 但它有助促进心血管健康，维持健康体重，以 及减少久坐不动的时间。此外，练习平衡运动时必须集中精神，这个专注过程有减压作用，对精神健康有益， 间接对心脏产生正面影 响。。 ——郑嘉敏
萧淑芬医生建议从每晚清一 次牙缝开始。“看到牙垢或残留的食物被清除掉会很有满足感。”
牙线和牙间刷应摆在容易看到的地方，例如装在色彩鲜艳的小碗，放在牙刷旁，别收在橱柜里，以免忘记使用。
8. 固定时间起床入睡
陈笃生医院老年病学科副顾问医生林孜倩强调，好的睡眠习惯非常重要，其一是每天在固定时间起床和入睡。
“人体的生物时钟会在晚上10时至午夜之间产生入睡的强烈欲望，所以应该在这个时间段入眠。如果做不到，至少确保上床和起身的时间每天大同小异， 而且要有至少七八个小时的睡眠。”
她指出，很多人因忙碌而牺牲睡眠，但睡好睡饱不但能让大脑巩固学习和记忆，加强注意力，也能降低患上慢性疾病和精神疾病的风险。
9. 睡前一小时不看屏幕
新加坡中央医院睡眠中心处长兼呼吸与重症科高级顾问医生廖亮再，建议睡前一小时， 完全停止所有屏幕时间，即不用手机、平板或电脑，不看电视， 这些器材也不该摆在卧房里。
廖医生指出，研究显示国人的平均睡眠时间是全球最低之一，这主要是因为大家迟睡，而且晚上过度使用电子器材。“这些器材会让我们上瘾，又过度刺激大脑，让我们难以好好放松、 入睡。屏幕释放的蓝光也会抑制褪黑素的分泌，同样会干扰睡眠。”
10. 每天记下感恩的事
心理卫生学院临床心理学家蔡佳灵希望大家每天抽出一点时间，回想让自己感恩的人、事、物。“不一定是要较大的事，我们也
应该留意生活中一些看似不太重要的事，比如有时间休息就值得感恩。感恩练习有助提升精神健康，改善人际关系。”
她建议把感恩的事写下来， 提高自己的意识，也比较容易记住这些事情；不想写下来，就试着在脑海中回想和思考，一天感恩一件事就够了。她说：“这不会花上你太多时间或心力。”
蔡佳灵说，新加坡的生活节奏快，人们容易把所有心思放在工作以及必须履行的责任，可能只在特别日子（毕业典礼、婚 礼），或失去亲人后才思考人生。
她认为随时随地都能练习感恩，“下班后回家路上，或冲凉时，都可想想让自己感恩的事。”
11. 主动联系亲友谈心
尽管生活步伐急促，盛港综合医院高级职能治疗师陈捷吟鼓励人们定期联系问候亲友。
“人们可能比较倾向于一起 吃饭或从事其他活动，而不是谈心。现代人生活忙碌，要做的事很多，我们比较不会花时间照顾情绪需求。”
她建议常发短信给亲友，内容可以是简单一句“今天过得怎么样？”此外，应抽空与亲友见面，了解彼此近况，借机各自抒发情绪或诉苦，也能听取不同观 点。
经常倾听亲友的心声，有助于建立更牢固的关系，这对精神健康非常重要。在任何一方遇到困难时，也能更好地互相鼓励。 陈捷吟说：“定期保持联系，感情更好，也会达成一种共识，知道自己需要倾诉对象时可以找 谁，亲友有困难时也能向我诉 苦。”