Lianhe Zaobao (24 September 2024)
受访物理治疗师说,30岁以后,人们肌肉量和骨密度就会流失,肌力会变差;40岁后特别容易受肌肉与骨骼问题困扰。他列举了五大常见的肌肉与骨骼问题,建议要降低患病风险,应多做运动,避免久坐不动,管理体重和戒烟。
40岁之后特别容易受肌肉与骨骼问题困扰,尤其是长期以来久坐不动。
根据老化研究期刊 《自然· 衰老》( “ Nature Aging”)在8月14日发表的报告,44岁和60岁或是老化的关键年龄。44岁时出现的巨大变化 包括与心血管疾病相关,以及涉及皮肤和肌肉老化的分子。到了60岁时,涉及皮肤和肌肉老化的分子会再次出现变化。这或许可以解释人们为何到了某些年龄, 特别容易出现一些健康状况,如肌肉与骨骼问题。
陈笃生医院物理治疗师陈行杰解释,人们其实从30岁开始, 就会流失肌肉量和骨密度,肌力会变差。此外,组成软骨、肌腱和韧带的胶原纤维(collagen fibres)会随着年龄渐长而退化。这些因素都与许多肌肉与骨骼问题的发生有一定关联。
陈行杰说,肌肉与骨骼问题还有其他风险因素,如职业危害、饮食习惯欠佳、肥胖症、吸烟习惯和压力等,这些因素都可能在中年时期较为显著。
根据他和同事的观察,陈笃生医院的肌肉与骨骼门诊诊所有相当多患者是在40岁及以上。他们最常诊治的病患年龄层是60至70岁之间,其次是50岁至60岁之间。
常见肌肉与骨骼问题
年纪大了会出现哪些肌肉与骨骼问题?陈行杰列举常见的状 况:
- 肌少症(Sarcopenia):即肌肉量減少,以及肌肉力量与协调性功能的丧失。研究显示30岁后,肌肉量每10年就会减少3至8%左右;过了60岁,流失的速度更快。肌少症会增加人们患上其他肌肉与骨骼问题的风险。
- 骨关节炎(osteoarthritis):患病年龄一般在45岁之后,大约七成患者的年龄在55岁以上。 最常受影响的关节是膝骨,接着是髋部和手。女性患病率比男性高,特别是在50岁之后。例如: 在40至49岁的族群中,约10%的女性和7%的男性患有膝骨关节炎;但在60至69岁的族群中,女性的患病率是35%,男性则是19%。年轻人也可能患上骨关节炎,如运动员或是关节曾受过伤者。
- 骨质疏松症(osteoporosis):骨密度和骨量下降,骨折风险会更高,特别是跌倒或受伤后。患者年龄一般在50岁以上。女性患 病率比男性高,原因可能与更年期后雌激素水平下降有关。一项研究显示,本地每三名50岁以上的女性当中,就有一人患有骨质疏松症。
- 下背痛(又称腰痛):大多数人都可能有过下背痛的经历,女性患病率比男性高。随着年龄渐长,患病率一般随之升高,年纪大了也比较可能会有下背痛复发的问题。
- 肩痛:在45至64岁之间最为常见,原因一般可归咎于肩袖 (rotator cuff,又称肩旋转袖) 疼痛,而且往往是肩部组织的自 然老化所致。不过,年轻人也可 能因为长时间久坐不动,或使用 电子器材的生活习惯,而出现肩膀酸痛。另一常见肩痛问题是俗 称“五十肩”的肩周炎,40至59岁之间的患病率高,其他风险因素包括性别(女性患病率较 高)、长期久坐不动、糖尿病以及甲状腺问题。
体重过重关节负荷大
虽然年纪大了更容易出现肌肉与骨骼问题,但病痛并非无从预防。要降低患病风险,关键在于培养良好生活习惯。
首先是必须活动身体,多做运动。陈行杰说:“特别是阻力训练(resistance training),
对改善肌肉量和骨头强度有很大的帮助,这有助于减缓老化的影响,降低患上骨质疏松症和骨关节炎等疾病的风险。有些运动如瑜伽和太极,有助于改善平衡感,也能降低跌倒风险。”
此外要注意生活方式。他提醒,避免久坐不动,即便必须坐着工作,也要经常站起来或做伸展动作,这样有助于缓解颈痛和背痛。
体重管理也能发挥一定功效。陈行杰说,体重过重,可能会让关节承受太大的负荷,
减重有助于降低患上骨关节炎的风险。如何维持正常体重?陈行杰建议从三餐和运动着手,
除了确保饮食均衡,还可参考世卫组织建
议的活动量目标:每周做足75分钟的高等强度运动(如爬楼梯、跑步和其他体育竞技运动),或150分钟的中等强度运动
(如步行、游泳和骑行)。
最后是戒烟。抽烟会影响骨骼,也会对肌肉、软骨、肌腱和韧带产生负面影响。戒烟,或至少减少吸烟,对预防肌肉和骨骼问题会有一定帮助。
想运动不知从何开始?陈行杰和陈笃生医院其他物理治疗师在来临星期六(9月28日)举办健康乐龄嘉年华,当天将有运动示范,公众亦可免费领取居家运动手册。