碳水化合物不只来自白饭和白面包，许多食物都含有碳水化合物。 （iStock图片）
Lianhe Zaobao (26 March 2024)
低碳饮食备受推崇，但均衡饮食不能少了碳水化合物。 它是我们能量的来源，包含人体需要的纤维、维生素和矿物质，长期摄取不足威胁健康。极端低碳饮食可能伤害肾脏。营养师受访讲解碳水化合物的重要性，介绍她 们家里的碳水化合界“优质生”。
淀粉是肥胖的罪魁祸首？想减重就要少吃碳水化合物？
你或许听过这些说法，或者为了减重而试过“低碳”（碳水 化合物）饮食。
其实，很多人误会了碳水化合物。低碳饮食不是减重捷径， 碳水化合物也不是致胖关键，长 期摄取过少的碳水化合物还可能造成健康风险。
根据2023年在美国心脏病学会年度大会上发表的一项研究，采取“高脂低碳”饮食可能与更高的坏胆固醇（LDL）相关，患上心血管问题的风险也高一倍。研究员定义的“高脂低碳”即日常摄取的热量之中，超过45%来自脂肪，碳水化合物则少于四分之一。
到底何谓碳水化合物？哪些食物可归类为碳水化合物？
碳水化合物连同蛋白质和脂质为人体需要的三大宏量营养素（macronutrients）。从 化学成分来看， 碳水化合物 （carbohydrate）顾名思义就是碳（carbon）、氢和氧原子的化合物。它是大脑和细胞最主要的能量来源，人体会在消化过程中把碳水化合物分解成单糖（如葡萄糖、果糖和半乳糖），为身体提供能量。
营养师夏洛薇 家里的常备碳 水化合物包括 糙米、糙米 粉、全麦面包 及全麦意大利 面等。（龙国 雄摄）
碳水化合物的分类
新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，许多人误以为碳水化合物会导致体重增加， 这是莫须有的污名。其实任何一种营养素都“无罪”， 体重增加的导因是我们吃得太多了。摄取量超出人体所需分量， 体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪或储存在肝
脏、肌肉和其他细胞中。
她强调：“碳水化合物是重要的营养素， 没必要禁吃。重要的是你选择哪一类碳水化合物，以及所摄取的分量。”
提到碳水化合物，你可能联想到米饭、面、面包等主食，但水果、蔬菜、乳制品、坚果、豆类、籽类，以及甜食如蛋糕和雪 糕，其实都是碳水化合物（简称carbs）的来源。碳水化合物可以分为三类：淀粉、糖及纤维（纤维是较特别的碳水化合物， 因为它不像淀粉和糖一样能被人体完全分解）。
陈笃生医院营养与饮食部营养师赵道颖认为，碳水化合物的“名声”受损，是因为人们只联想到精制（refined）碳水化合物和加工食品如白面包和白饭。
她说：“在加工过程中，一些营养成分如纤维、维生素和矿物质确实会被除去，但还有许多加工程度微乎其微的未精制碳水化合物（unrefined carbs），比如全谷类、豆类、水果和蔬菜， 这些食物不但为我们提供能能量，还包含人体需要的纤维、维生素、矿物质及植物营养素，是均衡饮食不可或缺的一员。”
除了以精制或加工程度区别碳水化合物，另一种分类方法是以化学结构，即以分子链的长短 把它分为简单／单一碳水化合物 （simple carbs）和复合式碳水化合物（complex carbs）。
单一和复合式碳水化合物分别由短链和长链分子组成，糖 （包括添加糖和存在于食物中的天然糖）、饼干、汽水都是简单碳水化合物，糙米、全麦面包、 豆类和果菜则是复合式碳水化合 物。
单一碳水化合物很快被人体消化，所以葡萄糖会很快进入血液，血糖飙升得快，升幅也大。 复合式碳水化合物分解速度比较 慢，所以升糖指数较低。
姚莲栗提醒，糖分高的单一 碳水化合物如蛋糕和烘焙点心必须酌量摄取，否则体重会增加。吃下太多包含大量添加糖的食品，也会提高三酸甘油脂 （triglycerides，存在于血液的一种脂肪），增加患心血管疾病风险。
市面上有许多不同类型和品牌的全谷类，不妨多尝多试，并变换烹调方法，找到个人喜欢的味道。 （龙国雄摄）
限定甜食食用频率
常在社媒账号分享营养学知 识，追踪者超过2万8000人的营养师夏洛薇（Charlotte Mei）说，饼干和蛋糕这类碳水化合物不会让人饱足，所以“吃得再 多，还是感觉肚子像个无底洞， 怎么都填不满。这些食物的热量 高，而且往往不会包含太多营养成分。”
不过，夏洛薇认为不必完全不吃甜食。“生活中还是可以容下这些甜食，它让你感觉愉悦， 也可能是某个节日的应节食品。 我们应该注意的是食用频率，或许最多一周一次。换言之，它只能占据我们吃的碳水化合物的一小部分。”
低碳饮食计划可能会有副作用， 比如缺乏某些营养素、疲劳、脱水、便秘和情绪失调。 ——姚莲栗
显然的，我们应该优先考虑的是碳水化合物界“ 优质生”——复合式碳水化合物。姚莲栗说：“它富含纤维和其他营养素，吃了更有饱足感，不会这么快饿。全谷类所包含的可溶性纤维也有助降低坏胆固醇，间接降低我们患上心血管疾病的风险。”
烹煮全谷类时记得搭配蔬菜与低脂蛋白质，才能吃 得营养均衡。（iStock图片）
营养师推荐优质碳水化合物
营养咨询公司Nutriwerkz创办人兼首席营养师王贵琼提醒， 人们每天摄取的热量当中，至少要有一半是来自碳水化合物，即大约五至七份碳水化合物，而且最好是加工程度低的复合式碳水 化合物，如全谷类。当然，活动量较大的话（比如从事体力工 作），一般须要摄取更多碳水化合物。
王贵琼平时除了烹煮全谷类如糙米，也会在主食或沙拉加入其他谷物如藜麦（quinoa）和小米，让饮食更丰富多彩。她举例，煮饭时可根据用餐人数加入藜麦，多一个人吃就多加一汤匙藜麦。“如此一来就能很容易地 吃到不同种类的碳水化合物。我最近开始吃法罗麦（farro），并实验不同烹煮方法。”
除了全谷类，淀粉类蔬菜如莲藕、红萝卜、芋头和白萝卜等，也会出现在王贵琼的餐桌上。这些根菜类是她较常吃的碳水化合物，食材中的纤维有助增加饱足感。
其他营养师的家里同样有不少常备碳水化合物。
姚莲栗喜欢掺杂不同全谷类，比如糙米、薏米、燕麦、小米和藜麦，因为吃起来有坚果香。她常用这些全谷类烹煮“单锅料理”，其他食材包括蔬菜 （红萝卜、西兰花、灯笼椒）、 豆类（毛豆、腰豆、鹰嘴豆）和豆腐，再用姜、蒜和黑胡椒调味。此外，她认为燕麦是可以在短时间内准备好的早餐，可搭配水果、坚果和籽类，再加入酸奶或低脂牛奶。
赵道颖喜欢吃全麦面包，因为可以轻易搭配其他食材制成小吃或完整的一餐，比如她偏好的烤鸡胸肉三明治，里头还有芝士与新鲜蔬菜。
不喜欢全麦类食品的口感？夏洛薇同意有些全麦粉制成的意大利面或面食，吃起来可能不及小麦粉做的美味，她建议尝试不同品牌，有些产品的口感会比较理想。此外，可配合不同类型的酱料，找出最合适的口味。“如果觉得搭配香蒜橄榄油（aglio e olio）不好吃，不如尝试比较浓稠的番茄酱？总之不断地尝试，一定可以找到自己喜欢的口味。”
碳水化合物摄取不足会影响心情？
上网看低碳饮食的利弊，不少专家提到低碳饮食可能让人无精打采，情绪低落。换言之，碳水化合物摄取不足，不但会影响生
理健康，精神健康和情绪也会受影响？
盛港综合医院精神专科顾问医生邓朝天医生说，好些研究指出我们的饮食习惯（包括碳水化合物的摄取量）与精神健康有关，但有些信息似乎相互矛盾，可能让人觉得混乱。
例如一项针对荷兰大学生的研究发现，学生在承受压力时摄取碳水化合物，心情会有所改善。但美国有一项研究却发现，从事休闲运动的研究对象吃了碳水化合物，对情绪没有任 何影响。
邓医生说：“我们如何把这些科学证据运用在自己的日常生活之中？ 或许可看看更高层次的科学证据——整合分析（metaanalysis） 。”
整合分析又称“分析的分析”，因为它是用统计的概念与方法，收集、整理与分析学者之前针对某个主题所做的众多实证研究。 邓朝天医生引述一篇综合了31项研究报告 的整合分析：“结果发现碳水化合物对情绪的任何一个方面都没有正面影响。
不过，我们还 是建议人们采取健康生活方式，包括摄取适当 比例的理想碳水化合物，从而预防与负面情绪有关的慢性生理疾病。”
他提醒，每个人对不同的饮食方法反应各 异，所以无法一概而论。但人人都必须为自己的健康负责。“不健康的饮食习惯是慢性生理疾病最显著的风险因素之一，这些疾病会对我们的情绪产生负面影响。”
不吃碳水化合物 健康大扣分
受访营养师异口同声强调， 备受推崇的低碳饮食看似容易执行，其实难以持之以恒，而且可能造成健康问题。
姚莲栗指出，低碳饮食可能让你在短期内减重，但这只是暂时性的，并非健康的减重方法， 减重应该慢慢地循序渐进。“低碳饮食计划可能会有副作用，比 如缺乏某些营养素、疲劳、脱水、便秘和情绪失调。”
她提醒，特别是糖尿病患者，因为容易出现血糖太低的状况，更加不能禁吃碳水化合物。 “低血糖症（hypoglycemia） 可能导致患者昏迷，甚至危及生命。”
赵道颖解释，存于体内的碳水化合物——糖原（glycogen） 是和水分一起储存的，所以开始禁吃淀粉或碳水化合物后，可能会在短时间内因为消耗糖原（ 以及失去与糖原存在一起的水分） 而减重。但长期来说， 人体可 能因此缺乏纤维、维生素和矿物质而导致便秘。 她说： “ 全谷类是钾和钙等营养素的重要来源， 肌肉的正常运作也需要这些营养素。研究显示，长期不吃碳水化合物，可能导致心律失常、 心脏收缩功能障碍、骨质疏松症 和肾脏受损。”
王贵琼认为，可以在合理范围内减少摄取碳水化合物，避免吃宵夜或太迟吃晚餐，晚餐也不宜吃多，但不应该采取极 端的低碳饮食如生酮饮食（keto diet）。“有些人的用意是通过大量减少碳水化合物的摄取量， ‘强迫’肝脏把脂肪转换成脂肪酸与酮体，取代原本由葡萄糖负责的能量来源，这个过程称为酮症（ketosis）。但酮症也只能 做到某一个程度，太极端会伤害肾脏。”