乐龄运动应多元适量

Lianhe Zaobao (2 July 2019)

年长者的身体状况与年轻人不同，可以做的运动有哪些？须要特别注意哪些事项？受访专家建议，乐龄人士做运动应尽量多样化，运动量要适合自己的年龄和身体状况，专家也讲解乐龄人士常见的运动误区。

年长不一定就代表动得少或 是要慢下来。事实上，保持身体 活跃有助乐龄者更轻松自如地做 各种日常活动。

不过，年长者的身体状况毕 竟与年轻人不同，可以做的运动 是否有限？要注意的事项包括些 什么？受访专家告诉乐龄人士要 注意的常见运动误区。

乐龄运动应多样化

乐龄可以做的运动不应该单 一，而是要尽量多样化。国大医 院老年医学科副顾问医生陈致轩 指出，对乐龄有益的运动相当多 元，如有氧运动、阻力运动或强 化肌肉能力的运动等。运动可以 改善平衡感，降低跌倒的风险。

什么时候开始运动锻炼，绝 对没有年龄限制，但受访专家都 建议先从低强度运动开始，循序 渐进，慢慢提升运动量，尤其是 面对慢性疾病问题的乐龄人士。

针对65岁以上年长人士， 陈笃生医院运动医学及外科诊所 主任谢国强医生提议，适当的运 动可包括步行、骑脚踏车、游 泳，甚至可将休闲活动，如跳 舞、体育与体能游戏项目融入其 中。

除了以上提到的运动外，国 大医院复健中心高级物理治疗师 杨雯珊也举例，年长者可尝试的 阻力锻炼运动有举哑铃、体操， 以及运用阻力带的运动。帮助锻 炼平衡感的运动可尝试单脚站 立、打太极拳或是跳舞等。柔软 灵活度锻炼包括伸展运动与瑜伽 等。

然而， 谢国强医生 提醒，老化 是个渐进过 程，根据不 同人的身体 状况，可以 做的运动或 许不同。不 过总体来 说，建议人 们同时做一 系列运动， 从不同方面 来锻炼身 体。莱佛士 康复中心主 任物理治疗师林方德补充，除了 有氧运动有益心血管外，阻力训 练有助减少肌肉质量的流失，伸 展运动如瑜伽与皮拉提则可维持 身体柔软灵活，平衡感运动可以 帮助减少跌倒概率。谢国强医生 强调，通过多元的运动项目锻炼 身体的不同部位，也能减少累积 性创伤失调（repetitive stress injuries）发生。

每周150分钟中强度运动

根据世界卫生组织的建议， 一周至少要达到150分钟的中强 度运动，或是一周至少75分钟 的高强度运动，亦或是结合二者 的平均运动量。陈致轩医生说： “中度与高强度运动都会使呼吸 与心跳加速。人们在做中强度运 动时往往还能说话但无法唱歌； 在做高强度运动时则可以简短说 几个字但不至于喘不过气。”

其中，有氧运动应该每次做 至少10分钟。锻炼肌肉的运动 涉及主要肌肉群，每周至少应做 两次，这类运动包括爬楼梯、购 买日用品时拎着购物袋、举重， 或是阻力带锻炼。

陈医生指出，运动的耐力需 要时间来提升，切记要给自己时 间来达到运动目标，才逐渐慢慢 增加运动的时间、频率及强度。 至于那些因为身体状况无法达到 一般建议运动量的人，可在自己 的能力范围内保持活跃。

林方德也建议人们每天做大 约30分钟的心肺耐力训练，或 是一天三次，每次10分钟的运 动，包括步行。

特定群体常见运动误区

针对爬楼梯对膝盖不好的说 法，陈致轩医生认为，只要姿势 正确，其实这能帮助锻炼大腿及 膝盖周围的肌肉。例如：上楼梯 时，脚板要完全平放在梯级上， 不应该让脚 跟悬空。有 膝痛问题 的人应该找 出疼痛的原 因，爬楼梯 时，应根据 自己的能力 作出适度调 整。无论做 什么运动， 都要考虑到 自身的安全 问题。

另外， 行动不便者 无法运动是 错误的观 念。陈医生 与林方德建 议可以在能 力范围内做 些锻炼上半 身的有氧运 动与阻力运 动，包括使 用阻力带、 哑铃、手踏 车等。谢医 生补充，那 些因为关节 疼痛行动不 便的年长者或许可以考虑游泳， 因为水浮力有助减少对关节造成 的压力。然而林方德提醒，有高 血压、心脏衰竭、呼吸失调问题 的人在做水上运动时应确保水位 不高过腰际，以免水压对心血管 系统造成过度压力，并可能造成 呼吸困难，甚至导致血压飙升。

针对有血管疾病的慢性疾病 患者应避免做剧烈运动的说法 谢医生透露，他们可以做的运动 与一般年长群体相似，但运动的 强度可根据病况而调整。

陈医生提醒，如果不确定自 己是否适合某种特定的运动项 目，如跟儿孙一起玩时下流行的 蹦床（trampoline），最好事先 征询医生的意见，尤其是面对平 衡问题、有跌倒风险的年长者。

杨雯珊补充：“与其说哪些 运动不适合年长者，更重要的是 确保自己在能力范围内运动，尤 其是涉及跌倒等安全考量事项。

运动造成的痛

杨雯珊说，在运动过程中， 一旦察觉身体有任何疼痛，应 该停止造成疼痛的特定锻炼，但 可以继续那些没有引起疼痛的运 动。她解释：“一项运动可牵涉 到好几种不同的锻炼项目，因此 人们须要弄清楚是哪一个特定的 锻炼项目造成疼痛，并暂停这项 运动。如果疼痛仍然持续，就应 该停止所有运动，询问医生或物 理治疗师有何建议。”

林方德也提醒，若运动造成 疼痛或肿胀超过两天，应咨询物 理治疗师或医生。“若年长者已 有膝痛问题，则要注意不适感是 否因为运动而增加。一般上，若 用1到10来衡量疼痛的程度，运 动时的疼痛程度不应该增加超过 2点。”

谢医生与两位物理治疗师都 说，除了运动时可能出现的急性 疼痛外，若发生抽筋现象也建议 暂停运动，轻轻地拉伸受影响的 肌肉部位。

另外，肌肉酸痛是一般运动 后会出现的现象。杨雯珊指出， 无论运动体能状况有多强，都可 能面对，尤其是当人们开始一 项新的运动，或是改变运动的方 式，增加锻炼的时间或强度等。 这是身体适应运动的过渡期，因 为肌肉会比平日运动得更多， 或是要熟悉运动方式的转变。

因此，在开始增加运动量时，别 突然增加运动的强度。谢医生补 充，热身与缓和运动能帮助缓冲 运动的强度，从而有助减少肌肉 酸痛。此外，人们只要持续运动 便会逐渐习惯并减轻肌肉酸痛 感，而且在身体恢复后，有助强 化肌肉。

避免运动伤贴士

受访专家提醒人们要避免运 动时受伤，可注意以下事项： ·穿适当的运动鞋与衣服，切 忌穿拖鞋运 动，应选择 包脚鞋。

·久未运动 或初步展开 新运动项目 时，应该根 据建议运动 量从最基本 的做起，循 序渐进，切 忌突然剧烈 运动，尤其 是面对骨骼 问题的年长 者。

• 当坐着运动时，应当选择稳固 的椅子，最好有扶手，让年长者 在起身时可以扶着站起来。坐着 时，双脚分开与肩同宽，背部挺 直。想起立时，应该坐在椅子前 方的一半位置，方便起身。
• 当站着运动时，最好在身后手 可以触及到的距离内放一张椅 子，有需要时年长者随时可以坐 下来休息。身前也可以放一张椅 子，让自己随时可以握住加强平 衡，避免跌倒。
• 开始与结束运动时都要做暖身 与缓和运动，降低受伤的概率。
• 到健身房等地方运动时，若不 确定特定健身器材的用法，应当 询问相关负责人，不要自己乱尝 试。

伸展运动常见误区

杨雯珊提到乐龄人士在做热身运动伸展小腿肌肉时，要
留意以下常见误区:

• 伸展腿后肌肉：双脚一前一后站立，向前伸的腿稍微弯
  曲，另一条腿向后伸展时要注意，双脚都要平放在地面上，
  后脚跟不要抬起。背部保持挺直。　　
  错误姿势：伸展腿后肌肉时，后脚跟抬起。
• 伸展腿前肌肉：双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后
  膝。前腿的脚趾要离地，但保持腿部伸直。　　
  错误姿势：伸展前腿并弯曲后膝时，前腿跟着弯曲。