新鲜蔬菜和水果是维生素C的最佳来源，例如青椒、黄椒和红椒，维生素C含量在蔬果中名列 前茅。（档案照）
Lianhe Wanbao (16 June 2020)
维生素C虽是人体必需的维生素，但一般 不必服用补给品，从日常饮食即可摄取足够 维生素C。服用过量非但对人体无益，还可能 造成腹泻、头痛和失眠等问题。
非常时期，普通伤风感冒也可能 让人担忧。你会否认为定期吃补给 品，特别是维生素C，有助增强免疫 力，降低生病风险？
其实，吃维生素C补给品未必有 预防生病之效。
陈笃生医院营养与饮食部营养师 李珊慧指出，整体来说没有证据显示 维生素补给品有助预防伤风或生病， 但可能可以缩短伤风病程，或是舒缓 症状，"这可能是因为高剂量维生素 C具有抗组胺剂（antihistamine）功 效。"
李珊慧解释，维生素C是维持健 康免疫系统的重要营养成分。维生素 C（又名抗坏血酸／ascorbic acid） 是一种抗氧化剂，有助保护体内细 胞，免受自由基（free radicals）的 危害；自由基会导致人体正常细胞和 组织的损坏以及发炎。
不过，大部分人都不必吃维生素 C补给品；除非医生或医疗专有此建 议，否则一般不必另外服用。此外， 维生素C是水溶性维生素，不会存于 体内，服用过量时会通过尿液排出体 外。
更重要的是，服用过量维生素C 可能让自己受苦。李珊慧说："日 常剂量过高，例如每天摄取2000至 3000毫克的维生素C，可能导致腹 泻、恶心、头痛、胃灼热、疲累、潮 热、失眠以及其他胃肠道问题。"
此外，维生素C补给品可能和某 些药物相冲，因此服用前应咨询医 生。
新鲜蔬果 维生素C最佳来源
李珊慧指出，新鲜蔬菜和水果是维生素C 的最佳来源，每天应吃至少两份蔬菜和两份水 果，确保自己摄取足够维生素C，以及其他重 要营养成分。如果日常饮食多以外带食品为 主，更须留意。
"一般人摄取不足的包括膳食纤维、维生 素和矿物质，特别是维生素C、维生素B群、铁 和钙，因为外带食品的蔬菜含量较少。"
她建议尽量多下厨，有助确保蔬果摄取量 达标；非吃外带不可，不妨试试下列做法，让 外带餐食更有益健康：
★自己准备糙米饭或全麦面条，搭配外卖 配菜。
★加上水煮／蒸熟的蔬菜。
★准备简便的沙拉，并且避免加上沙拉 酱。
★外带食品少盐少酱为佳，如果觉得太清 淡，不妨自己加上新鲜辣椒、青葱或蒜。
★搭配新鲜水果。
李珊慧建议：每次外出购食，蔬果的分量 应该"够吃"或至少"耐收"到下一次购物为 止。存放期限较长的蔬果包括苹果、梨、橙、 萝卜、南瓜和高丽菜等。此外，某些冷冻和罐 头蔬果（例如冷冻西兰花或玉米、冷冻莓果和 罐头番茄）的营养价值与新鲜蔬果大同小异， 而且更耐放。
她说： " 主食方 面，尽量选择全谷类食 品如全麦面包、糙米、 糙米粉、糙米面条、全 麦意大利面和燕麦，有 助于进一步增加膳食纤 维以及必需维生素和矿 物质的摄取量。"