陈笃生医院物理治疗师李敏瑜下班后会步行30分钟回家，她认为既可达到日行1万步的目标，也能放松身心。（李健玮摄）
Lianhe Zaobao (9 September 2022)
配合今年世界物理治疗日的主题“预防骨关节炎”，物理治疗师接受《联合早报》记者访问，讲解运动对预防骨关节炎的 功效，以及如何确保日常运动量达标。物理治疗师也提醒，久坐不动是健康大忌，无论多忙都要尽量活动身体。
没时间，没精力，工作太忙……这些是不是你不做运动的理由或借口？
毋庸置疑，运动是健康生活不可或缺的一部分。如果无法随心所欲地运动，就先从能力所及的小地方做起，循序渐进；工作忙碌就尽量想想有哪些时间和空 间能用来运动。
例如陈笃生医院的物理治疗师李敏瑜下班后，时而在医院附近跑步，时而从工作地点步行30分钟回到大巴窑的住家。她说这个做法的好处，包括“能达到日行1万步的步数，也能放松身心，把工作抛在脑后。”
欧南社区医院的高级物理治疗师林文凯同样坚持在工作日运动。他一般会提早抵达公司，让自己有时间在健身房运动至少20分钟；每周三次从住家骑脚踏车上班。“路程差不多一小时，其 实和搭乘公共交通差不多。这个做法一举两得，通勤的当儿，同 时健身。”
李敏瑜和林文凯周末也会抽空运动。李敏瑜喜欢游泳、骑脚踏车，以及和朋友打网球。林文凯则喜欢骑脚踏车和做重量训 练。他说：“重量训练有助加强运动能力，也让我更享受运动。”
把运动当作乐趣，而不是负担，更容易持之以恒。新加坡心脏基金助理首席理疗师陈沛怡认为，亲友的陪伴让她更享受运动，所以她会跟家人一起去ActiveSG的健身房，和朋友打英式女篮，或跟着YouTube视频健身。她说：“社交元素让运动更有乐趣。和家人朋友一起运动， 让我更容易保持运动习惯。
适量运动可预防骨关节炎
9 月8 日是世界物理治疗日，今年的焦点放在骨关节炎 （Osteoarthritis），这是最常见的一种关节炎。根据新保集团的保健网站healthxchange.sg，本地骨关节炎的成人和乐龄患者分别为10%和20%。
骨关节炎的病因是缓冲关节骨头末端的软骨逐渐恶化，主要症状包括关节疼痛、僵硬、肿大，活动受限。风险因素包括年龄（年龄越大风险越高），性别 （女性风险较高），超重（增加 负重关节的压力），关节损伤 （例如曾经受伤），某些代谢性 疾病如糖尿病的患者，也比较容易患上骨关节炎。
李敏瑜指出，骨关节炎多数发生在膝盖关节，不良生活习惯是重要导因之一。“比如运动过度或运动不足，久坐、久蹲等， 都容易引发骨关节炎。”
骨关节炎无法治愈，但可透过药物，维持正常体重和改善生活方式等方法管理病情。适量运动是骨关节炎患者管理病情的重 要方法，恒常的运动亦有助降低 患骨关节炎的风险。
李敏瑜解释，适量运动能锻 炼关节周围的肌肉，使关节变得更稳定，也能避免肌肉萎缩。不 过运动时要注意强度，由低渐强 为佳，因为过度增加运动量可能 导致骨关节受伤。此外要做不同 类别的运动，包括强肌运动（如举重）和有氧运动（如步行、慢跑、游泳和骑脚踏车）；运动 前后也要做足暖身和缓身（cooldown）动作。
李敏瑜提醒，“运动后如果 感到不适，可能意味着运动过度，建议一两天后再尝试强度较低的运动。”
林文凯则建议可着重下半身 的肌力训练，例如躺着就能练习 “臀桥”和“直腿抬高”，或者 坐着时伸直膝部。他指出，骨关 节炎患者常常感觉大腿和臀部肌 肉较弱，因此可循序渐进，例如先以“坐到站”（请看副文）的动作强化下肢肌肉，接着根据体力挑战难度较高的动作，例如迷 你蹲和深蹲。
他强调，“预防胜于治疗。 只要保持身体强壮，有些疾病和 跌伤事件是可以预防的。随着年龄渐长，如果没有维持或强化肌 力，我们的体力会渐渐降低，身体也会变弱。”
年轻人亦须留意，李敏瑜指出，骨关节炎的年轻病例近年有所增加，原因可能是过度参与剧 烈运动。一旦关节受损，患上骨 关节炎的风险就会增加，所以在做剧烈和冲击性高的运动时必须量力而为，并且增强关节周围的肌肉，以及练习拉伸运动，从而 降低关节受损的概率。
久坐不动也会导致关节僵 硬。李敏瑜指出，研究显示人体 关节会从大约40岁开始随着年龄增加而退化。如果同时缺少活动和运动量，导致肌肉萎缩，骨关节炎的病发风险也会增加，所以应该改掉久坐不动的坏习惯。
欧南社区医院高级物理治疗师林文凯平时会骑行一个小时上班，周末也会和朋友享受骑行之乐。（受访者提供）
活到老运动到老
受访物理治疗师不约而同地 强调，运动不分年龄，无论几岁 无论多忙，都应以活跃生活为目 标。
林文凯说：“运动没有年龄 限制，只要有能力有肌力，就应 该努力尝试。有些人70岁了， 深蹲时可以背着100公斤的重 量，这是一些30岁的人做不到的 事。”
李敏瑜举例，一些人可能觉得普拉提（pilates）是年轻人的运动，不适合年长者，但事实上无论几岁都可练习普拉提，就像游泳和慢跑，只是运动强度因人而异。
如果实在无法抽出时间运 动，她建议改变日常习惯，来增加活动量。例如不搭巴士，改而步行回家；爬楼梯而不搭电梯； 在家里用水瓶（充当哑铃）或阻力带锻炼肌肉。
不过，如果患有疾病如心脏病或关节炎，运动时一定要加倍 小心。陈沛怡提醒，别做一些会让自己感觉疼痛的运动，例如跑步会导致身体疼痛的话，就改做其他有氧运动，例如游泳、划船 或骑脚踏车。她强调不必拘泥于年龄这个数字，重要的是无论几 岁都要避免久坐不动，而且要享受运动。
不过，随着年龄渐长，她认为一般可渐渐降低运动强度，暖 身和缓身的时间也可以长一些； 如果受伤了，也要给自己多一些时间复原。
陈沛怡也指出心理健康的重要。身为物理治疗师，她看到很多人因为心理健康问题而影响了生理健康，“要达到生理健康， 绝对不能忽略心理健康。压力、 焦虑和担忧都对健康产生不良影响，所以我常告诉亲友，专注于自己能够改变和控制的事物就好 了，其余的不用担心太多，要采取正面的思考方式。”
新加坡心脏基金助理首席理疗师陈沛怡：运动没有年龄限制，无论几
岁都要避免久坐不动，并且享受运动。（新加坡心脏基金提供）